Guías de Actividad Física por Grupo de Edad

Permanecer activo es esencial a cualquier edad, pero el tipo y la cantidad de ejercicio que necesitas cambia con el tiempo. Aquí tienes una guía rápida de recomendaciones de actividad física por grupo de edad:

• Niños (Edades 3-17): Apunta a 60 minutos de actividad diaria, incluyendo ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular y óseo. Actividades como el juego activo, deportes en equipo y correr funcionan bien.

• Adultos (Edades 18-64): Apunta a 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada semanalmente, con al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza. Mezcla caminatas, ciclismo o levantamiento de pesas.

• Personas mayores (65+): Enfócate en 150 minutos de cardio moderado, 2-3 sesiones de fuerza, y ejercicios de equilibrio semanalmente. Caminar, yoga y aeróbic acuático son excelentes opciones.

Consejos Rápidos:

• Usa herramientas como la app Healify para seguir tu progreso y recibir recomendaciones personalizadas de ejercicio.

• Empieza poco a poco y aumenta la intensidad gradualmente para evitar lesiones.

• Rompe largos periodos de estar sentado con movimiento cada 30-60 minutos.

Mantente constante y elige actividades que disfrutes para hacer del ejercicio un hábito de por vida.

¿Qué tipo de ejercicio es adecuado para tu grupo de edad?

Guías de Ejercicio: Edades 3-17

Los niños y adolescentes necesitan ejercicio adaptado a su edad para apoyar un crecimiento saludable. La actividad física regular ayuda a construir huesos fuertes, mejora la salud del corazón y desarrolla habilidades motoras que duran toda la vida. Estas recomendaciones proporcionan un punto de partida sólido para la condición física de por vida y funcionan bien junto a otras estrategias de salud discutidas en esta guía.

Recomendaciones Diarias de Actividad

Niños y adolescentes deben apuntar a al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa diariamente. Esto debe incluir:

• Actividades Aeróbicas: Al menos 30 minutos de ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca.

• Actividades de Fortalecimiento Muscular: Ejercicios para aumentar fuerza, tres veces a la semana.

• Actividades de Fortalecimiento Óseo: Ejercicios de impacto para apoyar la salud ósea, tres veces a la semana.

Mezclar actividades moderadas como caminar a paso rápido con otras más intensas asegura un desarrollo completo. Estas guías pueden ajustarse para satisfacer las necesidades de diferentes grupos de edad.

Actividades Ideales por Grupo de Edad

Cada grupo de edad se beneficia de actividades alineadas con su etapa de desarrollo. Aquí tienes un desglose:

Los niños más pequeños prosperan con el juego no estructurado que fomenta el movimiento y la creatividad. A medida que crecen, se pueden introducir actividades y deportes más estructurados para mantenerlos comprometidos y desafiados.

Cómo Hacer el Ejercicio Agradable

Mantener el ejercicio divertido es la clave para ayudar a los niños a mantenerse activos. Aquí hay algunos consejos prácticos:

1. Actividades Grupales

Fomenta actividades grupales que combinen el ejercicio con la interacción social. Deportes como el fútbol o el baloncesto no solo mantienen a los niños en movimiento, sino que también enseñan habilidades de trabajo en equipo y liderazgo.

2. Tiempo en Familia

Involucra a toda la familia con actividades como paseos en bicicleta, caminatas o nadar. Es una excelente manera de mantenerse activo mientras se fortalecen los lazos familiares.

3. Programas Estructurados

Inscriba a los niños en programas que correspondan a sus intereses, como artes marciales, danza o ligas deportivas juveniles. Estos programas ofrecen ejercicio constante en un entorno divertido y guiado.

Para los adolescentes conocedores de la tecnología, las aplicaciones de acondicionamiento físico pueden ayudar a seguir el progreso y establecer metas. Además, asegúrate de romper con periodos largos de inactividad - anima los descansos de movimiento cada 30–60 minutos, especialmente durante los deberes o tiempo frente a la pantalla.

Guías de Ejercicio: Edades 18-64

Los adultos deben incluir una mezcla de actividades para mantenerse saludables y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Objetivos de Ejercicio Semanal

Aquí está a lo que deben apuntar los adultos cada semana:

• Actividad aeróbica moderada: 150-300 minutos

• Actividad aeróbica vigorosa: 75-150 minutos

• Entrenamiento de fuerza: Al menos 2 sesiones que involucren todos los grupos musculares principales

Puedes mezclar actividades moderadas y vigorosas. Una buena regla: 1 minuto de actividad vigorosa equivale a aproximadamente 2 minutos de actividad moderada. Por ejemplo, 30 minutos de caminata rápida (moderada) ofrece beneficios similares a 15 minutos de carrera (vigorosa).

Básicos de Cardio y Entrenamiento de Fuerza

Crea una rutina equilibrada combinando ejercicios de cardio y de fuerza:

Deja al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza para los mismos grupos musculares. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con pesos más ligeros y enfócate en la forma adecuada antes de aumentar la intensidad.

Opciones de Ejercicio

Actividades de Intensidad Moderada

• Caminata rápida (3-4 mph)

• Natación recreativa

• Tenis en dobles

• Jardinería activa

• Baile

Actividades de Intensidad Vigorosa

• Correr (más de 5 mph)

• Tenis individual

• Baloncesto

• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

• Natación de fondo

¡Las sesiones más cortas también pueden funcionar! Por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos pueden ser tan efectivas como una caminata de 30 minutos. Comienza a un nivel con el que te sientas cómodo y luego aumenta gradualmente para evitar lesiones y construir hábitos a largo plazo. Seguir tu frecuencia cardíaca y qué tan duro estás trabajando puede ayudarte a mantenerte en el objetivo.

Guías de Ejercicio: Edades 65+

Meta de Ejercicios Ajustada

Los adultos mayores deben personalizar sus rutinas de ejercicio para que coincidan con sus niveles de acondicionamiento físico y necesidades de salud. Aquí tienes algunas metas generales semanales:

Para aquellos que gestionan condiciones crónicas o desafíos de movilidad, estas metas pueden ajustarse. Dividir las actividades en sesiones de 10 minutos también puede hacerlas más manejables.

Ejercicios de Bajo Impacto

Las actividades suaves pueden ayudar a mantener la movilidad mientras reducen la tensión. Estas opciones son especialmente útiles para cumplir con las metas de acondicionamiento físico de manera segura:

Ejercicios en Agua

• Caminar en agua hasta el pecho

• Correr en agua con un cinturón de flotación

• Nadar a un ritmo relajado

Alternativas en Tierra

• Caminar en superficies planas y niveladas

• Ciclismo estacionario modificado

• Ejercicios sentados dirigidos a la fuerza de brazos y piernas

Mantén siempre una buena postura durante estas actividades y detente inmediatamente si sientes un dolor agudo.

Equilibrio y Flexibilidad

Mejorar el equilibrio y la flexibilidad es tan importante como los ejercicios aeróbicos y de fuerza. Estas actividades pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas y promover la independencia.

Ejercicios de Equilibrio

• Ponte detrás de una silla firme y practica pasar de sostenerse con ambas manos a solo una mano, durante 5-10 minutos al día

• Camina talón al dedo en línea recta

• Paso sobre pequeños objetos

• Paso lateral mientras te sostienes en un mostrador

Trabajo de Flexibilidad

• Estiramientos de isquiotibiales sentados y movimientos suaves de hombros o cuello, manteniendo cada posición por 10-30 segundos

• Círculos de tobillo y muñeca

• Movimientos de alcance controlados

La consistencia es clave. Si te preocupa el equilibrio, haz ejercicio cerca de una pared o con un compañero para mayor apoyo.

Ejercicio para Situaciones Especiales

Ciertas circunstancias requieren rutinas de ejercicio personalizadas para garantizar la seguridad y apoyar tus objetivos de acondicionamiento físico.

Ejercicio Durante el Embarazo

Permanecer activa durante el embarazo es beneficioso, pero son necesarias adaptaciones. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) sugiere apuntar a 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, dividida en varias sesiones.

Si tienes condiciones de salud específicas, pueden necesitarse cambios adicionales en tu rutina.

Ejercicio con Condiciones de Salud

Ciertas condiciones de salud requieren planes de ejercicio adaptados para garantizar tanto la seguridad como la efectividad:

• Artritis:

  • Limítate a ejercicios de bajo impacto como nadar o caminar en agua.

  • Haz ejercicio en momentos en que el dolor sea más manejable.

  • Comienza con sesiones cortas de 10 minutos y aumenta gradualmente hasta 30 minutos.

• Enfermedad Cardíaca:

  • Empieza con sesiones cortas y manejables (5-10 minutos).

  • Monitorea la presión arterial antes y después de hacer ejercicio.

  • Mantén la actividad a un nivel de intensidad moderada.

• Diabetes Tipo 2:

  • Ejercítate 2-3 horas después de las comidas.

  • Revisa los niveles de azúcar en sangre antes, durante y después de la actividad.

  • Lleva carbohidratos de acción rápida para emergencias y usa calzado adecuado para prevenir lesiones.

  • Inspecciona tus pies después de cada sesión.

Una vez que hayas realizado los ajustes necesarios, puedes comenzar a construir tu rutina paso a paso.

Comenzando un Programa de Ejercicio

Empieza tu plan de acondicionamiento físico de forma gradual:

• Semanas 1-2:

  • Empieza con 10-15 minutos de actividad día por medio.

  • Concéntrate en dominar la forma adecuada.

• Semanas 3-4:

  • Aumenta a 20-25 minutos, 3-4 días a la semana.

  • Agrega ejercicios de fuerza básicos utilizando tu propio peso corporal.

• Semanas 5-6:

  • Extiende las sesiones a unos 30 minutos.

  • Incorpora entrenamiento de resistencia ligero.

  • Incluye ejercicios de flexibilidad al final de cada entrenamiento.

Para orientación personalizada, herramientas como el entrenador de salud AI de Healify pueden ayudarte a seguir el progreso, ajustar la intensidad basada en datos en tiempo real y personalizar rutinas para satisfacer tus necesidades.

Haciendo del Ejercicio un Hábito Diario

Convierte el ejercicio en una rutina diaria con una planificación cuidadosa y herramientas útiles.

Desafíos Comunes del Ejercicio

Seguir una rutina de ejercicio consistente puede ser difícil. Los obstáculos comunes incluyen horarios apretados, baja energía, planes de ejercicios poco claros e inconsistencia. Aquí te mostramos cómo abordar estos problemas:

Las herramientas de seguimiento digital pueden facilitar este proceso al ayudarte a monitorear tus esfuerzos y mantenerte motivado.

Herramientas de Seguimiento de Ejercicio

La tecnología hace que sea más sencillo mantenerse encaminado. Con las herramientas adecuadas, puedes convertir tus datos de salud en información útil que te ayude a alcanzar tus metas.

Por ejemplo, el entrenador de salud AI de Healify ofrece orientación en tiempo real analizando datos de wearables, biometría y hábitos de vida. Como lo dice Sophie:

"Healify cambió eso, proporcionando orientación clara y accionable."

Al elegir una herramienta de seguimiento, busca características como:

• Monitoreo en tiempo real de la frecuencia cardíaca, pasos y niveles de actividad

• Seguimiento visual del progreso con gráficos y diagramas

• Notificaciones inteligentes adaptadas a tus patrones diarios

• Integración con tus aplicaciones y dispositivos de salud favoritos

Planificación Semanal de Ejercicio

Un plan semanal bien estructurado, bien combinado con herramientas de seguimiento, puede ayudarte a construir un hábito consistente de ejercicio. Aquí se muestra un ejemplo de cómo organizar tu semana:

Sarah L. comparte su experiencia:

"Finalmente, mis datos de salud tienen sentido. Sé exactamente qué hacer para sentirme mejor."

Para el éxito a largo plazo, esparce actividades menores a lo largo de tu día. Incluso sesiones cortas de 10 minutos pueden marcar una gran diferencia en mejorar tu acondicionamiento físico general.

Resumen

Mantenerse activo es importante para todos, pero el tipo y la cantidad de actividad deben coincidir con tu edad y necesidades.

Para niños y adolescentes (edades 3-17), el objetivo es 60 minutos de movimiento diario. Esto puede incluir actividades divertidas como el juego, deportes organizados o ejercicios que fortalezcan los músculos y huesos. La clave es mantenerlo interesante y adecuado para sus etapas de crecimiento.

La tecnología puede hacer que mantenerse activo sea más fácil. Por ejemplo, el entrenador de salud AI de Healify proporciona sugerencias de entrenamiento personalizadas basadas en tu edad, nivel de acondicionamiento físico y necesidades de salud. Monitorea tu actividad y signos vitales para recomendar la intensidad y los periodos de descanso adecuados.

Aquí tienes un vistazo rápido a las metas de actividad por grupo de edad:

No importa tu edad, cualquier movimiento cuenta. Empieza poco a poco y elige rutinas que coincidan con tu estilo de vida para mejorar la salud.

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